Поради, як опанувати тривогу

6 видів вправ для заземлення при тривозі і інтенсивних емоціях
Техніки заземлення – це техніки повернення свідомості і тіла в даний момент.
Ми можемо організувати нашому мозку простір, щоб він заспокоївся і відчути себе трохи більш сконцентрованими, принаймні достатнто для того, щоб пояснити, що з нами відбувається або звернутися по допомогу або придумати, що робитм з цим станом.
Техніки підійдуть для використання при панічних атаках, почутті покинутості, образи, безнадійності, страху або безвиході.
Самозаспокоєння
1. Прийміть душ або ванну.
Зосередьтеся на кожному кроці приготування до душу / ванни, ввдмічаючи кожну маленьку деталь – що відчуває ваша долоня, коли ви торкаєтеся дверної ручки і крана? Коли ви відкриваєте кран, як ви визначаєте відповідну температуру води? Відзначте відчуття від води на вашому тілі, приділяючи увагу температурі і звукам води, відчуттям у тілі.
2. Знайдіть об’єкт, що заземляє, притягує вас. Це може бути щось на зразок гладкого камінця або відполірованого шматочка скла, щось на зразок клубка пряжі, текстура якого здається вам комфортною; це може бути щось на кшталт маленької статуетки або щось, що пов’язано у вас з хорошими спогадами. Носіть цей об’єкт з собою там, де його легко зберігати і діставайте, коли вам потрібно заземлитися. Звертайте увагу і описуйте в думках кожну деталь об’єкта, торкаючись до нього рукою і відзначаючи всі відчуття від цього дотику.
3. Заваріть чашку чаю, кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю, помічаючи кожний рух, який робить ваше тіло. Ось ваші пальці стиснули ручку чайника. Ось Ви долонею відчуваєте холод крана, коли відкриваєте воду. Ось Ви відчуваєте як чайник у Вашій руці стає важче у міру заповнення водою. Коли напій буде готовий, робіть невеликі ковтки усвідомлено, зручно вмостившись у спокійному місці.
Відзначте п’ять почуттів
1. Знайдіть знайомий запах (парфуми, мило, лосьйон, чай, ефірні масла і т.п.) і нехай це буде звичкою вдихати цей запах щоранку, перед сном або в якийсь інший певний час дня. Носіть цей запах з собою і вдихайте коженожного разу, коли Вам потрібно заземлитися, поєднуючи цей процес з глибоким і повільним диханням.
2. Одягніть Ваш улюблений одяг. Це можуть бути шкарпетки, улюблений светр або м’яка приємна майка. Відзначте текстуру, колір, запах цього одягу. Для цих же цілей підійде ковдра або плед.
3. Загорніться щільно у ковдру. Обійміть себе міцно-міцно або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки і ноги, рухаючись знизу-вгору від стоп до стегон і зверху-вниз від плечей до зап’ясть.
Використовуйте тіло
1. Відзначте як Ваші стопи стоять на підлозі. Ви можете встати і міцно “врости” стопами в підлогу, зняти взуття і наступати кожною ногою на землю або на підлогу, відчуваючи, як ніби Ваші ноги – це міцний фундамент добротного будинку, надійно пов’язаного із землею. Відчути в прямому сенсі грунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете зробити це і сидячи на стільці або лежачи.
2. Ляжте на підлогу. Швидко проскануйте своє тіло, щоб відзначити в яких саме місцях підлога торкається Вашого тіла, якими частинами тіла Ви відчуваєте їх і сфокусуйтеся на цьому відчутті тиску, текстури, температури. Відзначте всі вібрації, які Ви зараз можете відчути в будинку. Ви можете поставити на підлогу музичну колонку і відчувати її вібрації.
3. Рухайтеся! Злегка помахайте ногами, звертаючи увагу на відчуття від того як рухається кожна нога окремо. Спробуйте як може рухатися нога окремо, коли всі інші частини тіла залишаються нерухомими. Виконайте те ж саме з пальцями, відчуваючи силу в м’язах, їх напругу і розслаблення під час виконання руху.
4. Ритм. Постукайте ногою по підлозі, знайдіть об’єкт, що видає м’який звук, постукайте пальцями по столу, чи тихенько по склу або будь-якій іншій поверхні. Знайдіть приємний звук, а потім створіть ритм і повторюйте його, намагаючись фокусуватися на початку і в кінці кожного створеного вами звуку.
5. Займіться активністю, яка б залучала всі частини тіла. Наприклад, можна піти в сад і прополоти бур’яни. Спробуйте навчитися в’язати. Купіть кінетичний пісок або глину або щось таке, що задіє дрібну моторику. Помийте посуд, звертаючи увагу на фізичні відчуття. Складіть акуратними стопками білизну.
Спостерігайте навколо
1. Вийдіть на вулицю (або знайдіть вікно, у яке Ви можете дивитися) і знайдіть будь-який об’єкт. Відзначте якомога більше деталей цього об’єкта. Наприклад, якщо Ви обрали дерево, відзначте як на нього падає світло і куди відкидають тінь гілки. Розгляньте, чи багато у нього гілок, чи є на них бруньки або листя. Придивіться до текстури стовбура, відзначте прямі гілки або вигнуті. Яка у цього дерева форма листя.
2. Повільно пройдіться по простору, в якому ви перебуваєте, спробуйте відзначати кожний дотик ноги до поверхні. Відзначте, яка частина стопи першою торкається землі, чи підлоги і де ви відчуваєте тиск. Відзначте як ваша стопа відривається від землі і той момент, коли ви по суті балансуєте на одній нозі, перш ніж опустите ногу в наступному кроці.
3. Знайдіть щось поруч, що має певний орнамент і спробуйте замалювати його на папері. Наприклад, Ви можете спробувати замалювати візерунок, як укладені кахлі на стіні, чи підлозі, перенести на папір малюнок на килимі або перемалюватм химерні кола дерева, з якого зроблений стіл.
4. Опишіть кімнату, в якій Ви зараз перебуваєте: вголос або про себе. Якщо кімната дуже велика або заставлена, Ви можете вибрати невелику область кімнати або якийсь об’єкт – наприклад книжкову полицю – і відзначити всі кути об’єкта, його колір, світло і тіні, текстуру і форму.
5. Якщо Ви в громадському місці, подивіться на людей навколо Вас і спробуйте відзначити деталі їх зовнішності. Якого кольору у них взуття? Хто з них в куртках? Чи є у когось парасольку або портфель? Як виглядають їх зачіски?
Відволікаючи мозок
1. Додавайте до нуля сім так довго, як у Вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім …
2. Зіграйте в гру “вгадай професію”. Подивіться на людей навколо Вас і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть.
3. Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, час дня і де Ви зараз перебуваєте. Нагадайте собі, що Ви зараз саме в цьому моменті, не в минулому. Ви зараз у безпеці. Відзначте пору року, яка зараз за вікном, подивіться, як виглядає небо. Назвіть адресу, де Ви зараз перебуваєте.
4. Зіграйте з собою в гру “Категорії”: оберіть категорію, наприклад, колір, тварини, їжа і спробуйте назвати як мінімум 10 об’єктів з цієї категорії. Можна також використовувати алфавіт і спробувати назвати об’єкти з цієї категорії на кожну букву алфавіту, починаючи з А, Б, В і т.д.
5. Оберіть форму (трикутник, коло, квадрат) і спробуйте знайти всі об’єкти цієї форми навколо вас. Те ж саме можна зробити і з квітами – наприклад, знайти всі квіти зеленого кольору в кімнаті.
Дихайте
1. Глибоко дихайте – покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, намагаючись щоб рука на животі піднімалася ніби Ви надуваєте кульку або м’яч повітрям. Намагайтеся, щоб рука на грудях не ворушилася, дихайте тільки животом. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається як ніби кулька або м’яч здуваються.
2. Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, рахуючи до чотирьох. Потім, затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м’яко протягом восьми секунд видихайте. Повторіть стільки разів, скільки Вам комфортно. (Примітка: у кожного свій розмір тіла і об’єм легенів, якщо конкретно ця комбінація вам не підходить, ви можете виконувати цю вправу в комфортних Вам інтервалах. Ідея в тому, щоб Ви йшли певною схемою і дихання стало більш повільним).
Можливо, це ілюстрація 1 людини
Усі реакції:

Юлія Чепурко, Светлана Загайко та ще 3